Kreatin ist ein natürlicher Stoff, der im Körper gebildet wird und vor allem in der Muskelzelle vorkommt. Es unterstützt die Energieversorgung, indem es die ATP-Produktion (Adenosintriphosphat) steigert. Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und wird häufig für den Muskelaufbau, die Kraftsteigerung und die Leistungsverbesserung genutzt. Es gibt verschiedene Kreatin-Sorten auf dem Markt, die sich in ihrer chemischen Struktur, Aufnahme und Wirkung unterscheiden.
- Kreatin-Monohydrat
- Herkunft: Die häufigste und am besten erforschte Form von Kreatin.
- Zusammensetzung: Kreatin + Wasser.
Vorteile:
- Wissenschaftlich bewiesen:
- Wirksamkeit in Hunderten von Studien nachgewiesen.
- Hohe Bioverfügbarkeit:
- Wird effizient vom Körper aufgenommen.
- Kostengünstig:
- Günstig in der Herstellung und weit verbreitet.
- Vielseitig:
- Geeignet für Muskelaufbau, Kraftsteigerung und sportliche Leistung.
Nachteile:
- Mögliche Wasserretention:
- Kann zu einer vorübergehenden Einlagerung von Wasser in den Muskeln führen.
- Magenprobleme:
- Manche Menschen berichten von leichter Magenverstimmung, insbesondere bei hoher Dosierung.
- Kreatin-HCL (Hydrochlorid)
- Herkunft: Kreatin-Molekül mit einer Hydrochlorid-Gruppe kombiniert.
Vorteile:
- Höhere Löslichkeit:
- Wird besser in Wasser gelöst, was die Aufnahme erleichtert.
- Weniger Nebenwirkungen:
- Geringeres Risiko für Magenprobleme und Blähungen im Vergleich zu Monohydrat.
- Kleinere Dosierung:
- Aufgrund der höheren Effizienz reichen oft 1–2 g pro Tag aus, statt 3–5 g.
Nachteile:
- Weniger Forschung:
- Im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat weniger gut untersucht.
- Teurer:
- Kostet meist mehr als Kreatin-Monohydrat.
- Kreatin-Ethylester
- Herkunft: Kreatin-Molekül, das mit einer Ethylester-Verbindung kombiniert ist.
Vorteile:
- Schnellere Aufnahme:
- Soll leichter in die Muskelzellen gelangen.
- Weniger Wasserretention:
- Verspricht, die Wassereinlagerung zu reduzieren.
Nachteile:
- Geringere Stabilität:
- Neigt dazu, im Magen zu Kreatinin (ein unwirksames Abbauprodukt) abgebaut zu werden, wodurch die Bioverfügbarkeit sinkt.
- Weniger effektiv:
- Studien zeigen, dass es weniger effektiv ist als Kreatin-Monohydrat.
- Teurer:
- Höherer Preis ohne nachgewiesene Vorteile.
- Kreatin-Malat
- Herkunft: Kreatin kombiniert mit Malat (einer Apfelsäureverbindung).
Vorteile:
- Zusätzliche Energieproduktion:
- Malat kann den Zitronensäurezyklus unterstützen, was zusätzliche Energie liefert.
- Gut für Ausdauersport:
- Könnte Vorteile für sportliche Aktivitäten mit hohem Energiebedarf bieten.
Nachteile:
- Weniger Forschung:
- Kaum wissenschaftliche Studien im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat.
- Teurer:
- Höhere Kosten bei unklaren zusätzlichen Vorteilen.
- Kreatin-Nitrat
- Herkunft: Kreatin mit einer Nitratverbindung kombiniert.
Vorteile:
- Verbesserte Durchblutung:
- Nitrat kann die Durchblutung fördern, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.
- Gute Löslichkeit:
- Löst sich besser in Wasser als Kreatin-Monohydrat.
Nachteile:
- Weniger Forschung:
- Begrenzte Studienlage zu Wirksamkeit und Sicherheit.
- Teuer:
- Deutlich teurer als Kreatin-Monohydrat.
- Kreatin-Phosphat
- Herkunft: Kreatin in seiner phosphorylierten Form.
Vorteile:
- Direkte Energiequelle:
- Wird als direkter Energielieferant angesehen, da es bereits phosphoryliert ist.
- Schnelle Wirkung:
- Kann schneller verfügbar sein.
Nachteile:
- Weniger Bioverfügbarkeit:
- Wird nicht so effizient aufgenommen wie Kreatin-Monohydrat.
- Hohe Kosten:
- Teurer als herkömmliche Kreatinformen.
- Flüssiges Kreatin
- Herkunft: Kreatin in flüssiger Form.
Vorteile:
- Bequem:
- Einfach in der Anwendung und schnell trinkbar.
- Kein Mischen erforderlich:
- Ideal für unterwegs.
Nachteile:
- Instabilität:
- Kreatin kann in flüssiger Form schnell zu Kreatinin abgebaut werden, was die Wirksamkeit reduziert.
- Teurer:
- Kostet mehr als Pulverformen.
- Mikronisiertes Kreatin
- Herkunft: Kreatin-Monohydrat, das in kleinere Partikel aufgeteilt wurde.
Vorteile:
- Bessere Löslichkeit:
- Löst sich leichter in Wasser auf.
- Weniger Nebenwirkungen:
- Kann Magenbeschwerden reduzieren.
Nachteile:
- Kosten:
- Leicht teurer als normales Kreatin-Monohydrat.
Zusammenfassung der Vor- und Nachteile
| Kreatin-Sorte | Vorteile | Nachteile |
| Kreatin-Monohydrat | Gut erforscht, günstig, effektiv | Wasserretention, mögliche Magenprobleme |
| Kreatin-HCL | Hohe Löslichkeit, geringere Dosierung | Weniger Forschung, teurer |
| Kreatin-Ethylester | Schnellere Aufnahme, weniger Wasserretention | Geringe Bioverfügbarkeit, teuer |
| Kreatin-Malat | Zusätzliche Energie, gut für Ausdauer | Weniger Forschung, teuer |
| Kreatin-Nitrat | Verbesserte Durchblutung, gute Löslichkeit | Weniger Forschung, teuer |
| Kreatin-Phosphat | Direkte Energiequelle, schnelle Wirkung | Geringe Bioverfügbarkeit, teuer |
| Flüssiges Kreatin | Bequem, einfach anzuwenden | Instabil, teuer |
| Mikronisiertes Kreatin | Bessere Löslichkeit, weniger Nebenwirkungen | Leicht teurer als Monohydrat |
Fazit
Kreatin-Monohydrat bleibt die erste Wahl, da es die am besten erforschte, kostengünstigste und effektivste Form ist. Andere Formen wie Kreatin-HCL oder mikronisiertes Kreatin können für Menschen mit Verdauungsproblemen eine Alternative sein. Flüssiges Kreatin und Ethylester sind aufgrund ihrer Instabilität weniger empfehlenswert. Bei der Wahl der Kreatinform sollten individuelle Bedürfnisse, Verträglichkeit und Kosten berücksichtigt werden. Vor Beginn einer Kreatinergänzung ist es ratsam, bei gesundheitlichen Bedenken Rücksprache mit einem Arzt zu halten.
